こんにちは、理学療法士のけいです。
コロナ禍で在宅ワークの人も増えたのではないでしょうか。
体を動かすことも少なくなり、肩こりを感じる人も増えてきています。
今回は、肩こりに悩んでいる人を対象に解説していきます。
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肩こりとは
肩こりというと、言葉の通り、肩が凝ってしまうイメージですよね。
実際の定義はもう少し幅広いものとなっています。
首すじ、首のつけ根から、肩または背中にかけて張った、凝った、痛いなどの感じがし、頭痛や吐き気を伴うことがあります。
引用：日本整形外科学会
実際には肩だけでなく、背中や首の違和感に加え、頭痛や吐き気などの症状も出現します。
肩こりの原因
肩こりになるには、いくつか原因があります。
ひとつずつ解説していきます。
姿勢
肩こりの原因のひとつに僧帽筋と呼ばれる筋肉が存在し、首や背骨と肩甲骨を結ぶ大切な筋肉です。
姿勢が崩れて背骨が丸くなったり、肩甲骨が下を向いてしまう（下方回旋）と、僧帽筋が引き延ばされてしまうために肩こりを自覚します。
筋力
肩関節を安定させる筋肉として、腱板（ローテーターカフ）が挙げられます。
腱板は4つで構成されており、前後左右で作用し合うことで肩関節が安定します。
・棘上筋
・棘下筋
・小円筋
・肩甲下筋
別の記事で紹介しますが、腱板断裂や肩甲上・下神経、腋窩神経障害で腱板は機能不全を起こし、肩関節が不安定となります。
不安定となった肩関節を安定化させるため、アウターマッスルである僧帽筋などが代償的に収縮することで肩こりを自覚します。
血流
筋肉は血液により栄養されており、血流が不足することで硬くなります。
筋肉が硬くなる原因は主にふたつです。
・引き伸ばされることによる虚血
・代償による過剰収縮
前者は姿勢、後者は筋力の影響を受けることが多いです。
肩こりの症状
肩こりの症状にはどんなものがあるのでしょうか。
自分に当てはまるものがあるか確認してみましょう。
肩の張り感
定義でも述べましたが、一番多い訴えが肩の張り感です。
僧帽筋をはじめ、筋肉が硬くなることで自覚します。
夜間痛
直接的に肩こりが夜間痛を引き起こすわけではなく、長期的な肩こりは姿勢不良を招き、いずれ肩関節周囲炎（四十肩・五十肩と同義）や腱板断裂を引き起こします。
炎症反応が出てしまうと、動かす時だけではなく、夜に寝ていると肩が痛くなる症状が出現します。
姿勢を替えて治る場合とそうでない場合があり、原因が異なります。
・炎症
・ポジショ二ング
炎症の場合は外気温と深部体温の差が開く深夜3-5時に起きやすいです。
頭痛
肩こりが原因で起こる頭痛を緊張性頭痛と言います。
首の筋肉が凝ってしまうことで血流が不足することが関係しています。
姿勢を矯正したり、健康グッズなどでほぐしてあげると症状は緩和することが多いです。
しびれ
肩こりを放置していると、腕のしびれを自覚することがあると言った人もいます。
直接的に肩こりがしびれを引き起こしているわけでなく、肩甲骨などの位置異常が原因で首から出る神経（腕神経叢）が引き伸ばされることで症状として出現します。
このことを、胸郭出口症候群といいます。
・先天的異常（頸肋）
・アライメント異常
前者は手術、後者はリハビリで改善を目指します。
肩こりの分類
肩こりにはいくつかタイプ分類できます。
呼び方は筆者が呼んでいるものですが、大きく3つのタイプに分類できます。
タイプによって解消法が変わってくるので、自分がどのタイプなのか確認して下さい。
猫背タイプ
一般的に多いのが猫背タイプです。
デスクワークやドライバーなど、長時間座っていることが多い人に特徴的な姿勢となります。
姿勢改善により症状を緩和することができます。
骨盤歪みタイプ
私は肩こりの人は骨盤をはじめ姿勢から確認しますが、骨盤の歪みによって肩こりを訴える人は多いです。
骨盤のねじれは体幹筋のバランスも崩し、肩関節や肩甲骨の位置関係も左右不均等になります。
その結果として肩こりの症状が出現するため、肩だけを治療していても再発しやすいタイプです。
鳩胸タイプ
筋トレが好きな人や、建築業などの重量物を取り扱う職業の人に多いタイプです。
胸が突き出てお腹が引っ込んでいる姿勢であり、肩呼吸になる特徴があります。
呼吸法から指導し、腱板や体幹筋のアンバランスを是正していくことで解消されます。
肩こり解消法
肩こりの解消法は多く言われてきていますが、悩みを持つ人は後を絶たないのが現状です。
・適切な治療を受けていない
・メンテナンス不足
自分の肩こりの原因を知らずに、調べた方法を試している人は多いです。
また、肩だけに注目して姿勢改善をしないことにより、再発を繰り返します。
他にも、理学療法士や整体師に指導してもらったメンテナンスを怠ってしまう場合も、症状は繰り返します。
そこで、肩こりの解消法を紹介していきます。
通院する
自分ではどうしてよいかわからない人には、専門家に診てもらうことをお勧めします。
肩こりの治療に携わる専門家は以下の通りです。
・リハビリ（理学療法士、作業療法士）
・整体師
・柔道整復師
断言しますが、肩のマッサージや電気だけで改善することはあっても一時的です。
肩こりの原因を見極め、根本的な治療をしてくれる人を選ぶとよいでしょう。
最近では、Dr.stretchといったストレッチ専門店も注目されています。
研修を受けたトレーナーが施術をしてくれるので、安心して受けられるのでお勧めですよ。
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薬
肩こりの症状が強い場合には、薬を併用することもお勧めします。
薬は主に3つに分類されます。
・内服薬（飲み薬）
・湿布 （貼り薬）
・塗り薬
薬の詳細は別の記事で紹介しますが、自分に合った商品を選ぶことがポイントです。
ネックレス
phiten
肩こりに効くネックレスが話題を呼んでいます。
磁気チタンネックレスは血行を改善させて肩こりを治します。
デザインも種類が豊富であり、おしゃれとしても取り入れる人が増えています。
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セルフメンテナンス
通院する時間がない、お金をかけたくないと言った人は自分で治す選択をするのも良いでしょう。
先述しましたが、自分の症状に合ったアプローチをしなければ改善は乏しく、反対に悪化させることもあります。
セルフメンテナンス方法は主に以下の通りです。
・ストレッチ
・トレーニング
・運動（協調）運動
硬い筋肉にはストレッチ、機能不全にはトレーニングが必要であり、コンディションが整ってからは全体を協調的に動かしていくことが大事です。
タイプ別のセルフメンテナンスは別の記事で紹介しますが、まずは自分の肩こりのタイプを把握しましょう。
本で学ぶ
インターネットの情報は、プロの目線書かれたものもありますが、素人が情報を集めて書かれた記事も存在します。
そのため、著書を参考にする方法もおすすめします。
ベストセラーと謳われている著書は反響が大きいので、肩こりの解消に繋がるかもしれません。
まとめ
肩こりの症状とは、実際には肩だけでなく首・腰の張り感や頭痛も含まれます。
原因はいくつかあり、タイプ別によってアプローチ方法が異なることがポイントです。
最近では健康グッズも散見され、自分でメンテナンスする人も増えています。
ライフスタイルに合った解消法を選択しましょう。
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