近年コロナ禍による運動不足を解消すべく、運動を始める人が増えました。
なかでも有酸素運動は年齢を問わずに行うことができる運動であり注目されています。
しかし、正しい方法を理解しておかないと無酸素運動に切り替わってしまい、本来の目的とした効果が得られません。
今回は、有酸素運動の効果や正しい方法について解説していきます。
この記事を読んでわかること
有酸素運動の効果や正しい方法
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有酸素運動とは
酸素を利用してエネルギーを作り出す機構を利用しており、理論的にはずっと続けられる運動になります。
- ウォーキング
- 自転車
- ジョギング
上記の運動が有酸素運動の代表として挙げられます。
適切な条件下では有酸素運動になりますが、方法を間違えると無酸素運動に切り替わります。
それでは、無酸素運動とはいったいなんでしょうか。
無酸素運動
酸素を必要としないエネルギー消費の運動であり、短時間で発揮する運動に適しています。
- ダッシュ（短距離走）
- バーベル（トレーニング）
高齢者や心臓病の人には症状を悪化させるリスクがあります。
有酸素運動の適応
有酸素運動の適応は基本的に全員ですが、一部禁忌となる場合があります。
- 持病による症状を認める
- 怪我や炎症より安静が必要
次に、有酸素運動の効果について説明していきます。
有酸素運動の効果
有酸素運動で得られる恩恵はさまざまであり、以下の項目を改善させます。
- 運動耐容能
- 健康関連QOL
- 長期予後
運動耐容能とは、どれほどの運動に耐えられるかといった指標になり、6分間歩行などで評価します。
QOLは生活の質であり、生きていることの満足度を表します。
また、長期予後の改善にも貢献すると言われていますが、それは以下に示すさまざまな恩恵によるものです。
- 左室、冠動脈などの心臓機能
- 骨格筋や血管による末梢機能
- 換気による呼吸機能
- 自律神経や炎症などの神経体液性因子
近年では心不全パンデミックと呼ばれ、高齢心不全患者が増加すると言われており、有酸素運動の重要性が提唱されています。
有酸素運動の正しい方法
有酸素運動の正しい方法を理解しなければ、かえって体を悪くしてしまったり、適切な効果が得られません。
ここでは、有酸素運動の正しい方法について解説していきます。
頻度
理想は毎日になりますが、仕事や家事で難しい人も多いでしょう。
少なくとも隔日、週3回は実践することをおすすめします。
時間
合計30分以上が望ましいとされています。
報告では10分を3回などに分けても効果が得られるとされており、まとまった時間が確保できない方は分割して行いましょう。
しかし、最低限10分の運動を推奨します。
負荷量
負荷量が大きすぎては無酸素運動に切り替わってしまいます。
この切り替わるポイントは無酸素代謝性閾値（AT）と呼ばれており、自分のATを把握しておくことが重要です。
有酸素運動の確認方法
遂行している運動が有酸素運動であるかどうかを確認する方法を知っておけば、ATを超える心配はなくなります。
確認方法は以下の2つです。
- 自覚的疲労感（Borg scale）
- トークテスト
ひとつずつ解説していきます。
自覚的疲労感（Borg scale）
運動に対する自覚的な疲労感になり、ボルグスケールと呼びます。
きついと感じてしまう運動強度は、無酸素運動に切り替わっている可能性があります。
楽である〜ややきついと感じる範囲の運動強度に留めましょう。
トークテスト
遂行している運動は人と会話できる程度であるか確認するものになります。
運動強度が高すぎると息切れにより会話が成り立たなくなり、中断しなければいけません。
息切れが強い場合は運動強度を見直して、ウォーキングやサイクリングなど難易度を調整しましょう。
まとめ
有酸素運動について解説しました。
正しい方法で実施しなければ無酸素運動に切り替わってしまい、本来の効果を発揮できません。
長期予後の改善にも関与するため、健康のためにぜひ実践してみてはいかがでしょうか。
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