初めまして、理学療法士のけいです。
コロナ禍で運動不足やストレスを感じている人も多いのではないでしょうか。
この記事は、ランニングを始めたいと思っている人を対象としています。
この記事を読んでわかること！
・ランニングの効果や正しい方法
・ランニングに必要な道具
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ランニングとは
人はある一定の速度になると、両脚とも地面に接していない時期が見られるようになり、この状態を走行と定義しています。
走行には、以下のようにいくつか分けられます。
・スプリンギング（全力疾走）
・ランニング
・ジョギング
ランニング時に脚には体重の2.7~2.8倍の反力（床から跳ね返る力）があり、走り方やシューズの影響で負担が変わっていきます。
スプリンギングとは、主に短距離による全力疾走、いわゆるダッシュのことです。
ジョギングとランニングは定義が混合されやすいため、違いを解説していきます。
ランニングとジョギングの違い
ランニング、ジョギングのどちらも走行の定義に当てはまると説明しました。
両者の大きな違いは主に2つであると考えています。
・速度
・目的
ジョギングは時間や距離を決めずにゆっくりと走ることに対し、ランニングは時間や距離を設定して一定のペースを保ちながら走ります。
また、ランニングを習慣としている人は大会への出場など、強化を目的として行なっていると言うことも特徴のひとつでしょう。
私見ですが、ジョギングの延長にランニングがあると考えています。
ランニングの効果
ランニングを始めようと思っている人にはさまざまな目的がありますが、実際にはどの様な効果があるのでしょうか。
ひとつずつ解説していきます。
ダイエット効果
よく耳にすると思いますが、期待できるのがダイエット効果です。
しかし、ただ走れば痩せるのかと言うとそうではなく、有酸素運動の条件下であれば脂肪が効率よく燃焼されます。
トレーニングには2つの種類があります。
・有酸素運動
・無酸素運動
有酸素運動とは、酸素を効率よく活用して脂肪が燃焼されるため、ダイエット効果が高いと言われています。
無酸素運動は運動強度が高すぎるため、乳酸が産生されて長時間の運動に向かず、ダイエット効果に対する貢献度は有酸素運動と比べると低いです。
つまり、ダイエット目的でランニングを始めたいという方は、運動強度を意識してください。
注意するポイントは、人と話しながら遂行できる強度であり、この運動負荷であれば有酸素運動の範囲内であると言われています。
その結果ジョギングやウォーキングになってしまっても、ダイエット目的である場合はそれが正解です。
ストレス解消
運動はストレス発散になるといった意見をよく聞きます。
正確には、有酸素運動によってセロトニンと呼ばれる脳内ホルモン（神経伝達物質）が分泌されることによるリラックス効果です。
コロナ禍で十分な外出ができずにストレスが溜まっている人も多いでしょうから、この機会に運動を始めると良いでしょう。
美肌効果
意外なことに、ランニングには美肌効果があると言われています。
ランニングをすることで血行が良くなり、体内に栄養が運ばれることで新陳代謝が高まります。
他にも、汗をかくことで老廃物を体外へ排出する働きも美肌効果に貢献しています。
運動している人が若々しく見えるのも、こういった理由なのでしょう。
正しいランニングのやり方
ここでは、ランニングを始める正しい方法について説明していきます。
準備運動
ランニングに限らず、運動前にはストッレッチやウォーミングアップをしましょう。
怪我予防だけでなく、効率的に代謝能を向上させる効果もあります。
ペース配分
例えば30分ランニングをするとして、初めはジョギングのようにゆっくりの速度から開始し、後半につれて徐々にペースを上げていきましょう。
先述した通り、運動強度が高いと無酸素運動になってしまうため、人と話せる程度の息切れに留めるようにしてくださいね。
ランニングに必要な道具
ランニングを始める場合には、サポートしてくれる道具が必要になります。
怪我の予防だけでなく、習慣化するために楽しくできる道具を紹介していきます。
ランニングシューズ
ランニングを始めるには必須の道具といえば、ランニングシューズになります。
多くのメーカーで販売されていますが、ランニングシューズを選ぶには以下の点を重要視しましょう。
・クッション性
・通気性
・重量
おすすめのランニングシューズはこちらから
店頭で実際に履いて選ぶことがオススメですが、通販でも手に入るのでゼビオから探してみてください。
下の画像からホームページに移動できます↓
スポーツウェア（レギンス）
ランニングでは汗をかくため、通気性や吸汗速乾性の機能を有する服装が適しています。
最近では女性でもランニングをする人を多く見かけますが、服装についてさまざまな意見が聞かれます。
・素足を出すのが恥ずかしい
・ジャージだと衣服が擦れる
これらの悩みを解決するために、スポーツレギンスをおすすめします。
防寒や適度な着圧による怪我予防、疲労軽減など恩恵が多く、1着は持っていると良いでしょう。
どこで買えば良いかわからない場合は、スポーツレギンス専門ブランドであるLeggings Lab.で探してみてはいかがでしょうか。
スマートウォッチ
スマートウォッチはここ数年で普及しており、脈拍や走行速度などをタイムリーに計測し、携帯と連動することで記録や管理ができる優れものです。
経過を知るだけでなく、データからペース配分や目標の再設定など活用の幅はとても広いため、ランニングを長期的に実践する人は持って欲しいアイテムです。
アップルウォッチはiphoneユーザーとの相性が抜群で、私も愛用しています。
しかし、アップルウォッチは高価でとても手が出せないといった人も多いはずです。
そこで、リーズナブルにも関わらず多機能を有したスマートウォッチを紹介している、ワンプッシュで取り外し、通話ができるスマートウォッチ。【EarBand (V08S/J】を参考にしてみてはいかがでしょうか。
一般的にランニングでモニタリングできる項目は揃っており、防水や長時間バッテッリーなど、ユーザーの期待に応えられるものばかりです。
下の画像からホームページに移動できます↓
ランニングアプリ
道具にお金を掛けたくないといった人には、ランニングアプリがおすすめです。
距離やペース、消費カロリーなどをモニタリングすることができるだけでなく、結果をSNSに共有することもできます。
気になる方は調べてみると良いでしょう。
まとめ
ランニングについて解説しました。
習慣化するまではモチベーションの維持が大切になりますので、私も音楽を聴き、Apple Watchと連動させて記録管理しています。
健康面にも多大な効果があるランニングを一緒に始めてみませんか？
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この記事を最後まで読んでいただき、本当にありがとうございます！
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